Tréning s vlastnou váhou

[Trian]

Big Back, Big Chest, Real Fast
by Chad Waterbury


Nesporne som sa nudil.

To je dôvod, prečo som strávil niekoľko posledných pár rokov rozširovaním môjho tréningového vybavenie. Pred tým, než sa pustím do zbesilého búchania do klávesnice... Je toho toľko, čo by som mohol povedať o objemovom tréningu. Viem, čo vaše svaly na rast potrebujú, ale nemôžem vám garantovať, že budete mať dostatok energie a času na to, aby ste odviedli svoju prácu dobre. Takže je na mne, aby som vytvoril proces pre čo možno najprijateľnejšiu variáciu.

V posledných mesiacoch som mal niekoľko kurióznych prípadov, konkrétne troch zaujímavých klientov, ktorý za mnou prišli po pomoc.
Prvá bola Tracy. Narodila sa s vážnou nervovou poruchou chrbtice v dôsledku ktorej je boli pri štyroch vážnych operáciách operované kľučové svaly jadra tela, kríže, boky, svaly dolných končatín. Stratila vedomú schopnosť pracovať s týmito svalmi a to malo za následok, že nedokázala vstať z lôžka inak, ako pomocou horných končatín, alebo s cudzou asistenciou. Takže som vytvoril program na posilnenie a zresetovanie jej atrofovaného svalstva.
Druhá bola Heidi Montag, hviezda MTV reality show The Hills. Nenarodila sa so žiadnym fyzickým defektom, ak nepočítam jej príliš veľký zadok ktorý zabraňoval nafoteniu plagátu pre časopis Playboy.
Nielen, že chcela krajšie pozadie, ona chcela vyzerať ako altétka – nie ako vyziabnutá hviezda s prsnými implantátmi. Jej cieľom bolo ukázať na fotení vytónované krivky, a výsledky potrebovala rýchlo. Takže som vymyslel plán aby som jej, a každej inej žene vytvoril sexi telo do bikín.
Nakoniec to bol Alex. Jeho prípad je jedným z tých, ktoré sa vás môžu týkať. Nemal žiadne fyzické obmedzenia a nechcel aby jeho zadok vyzeral krajšie. Chcel len väčší hrudník a chrbát, takže chcel vyzerať lepšie keď sa bude premávať po pláži bez trička a obzerať dievčatá.

Vyzerá to ako tri špecifické prípady ktoré si vyžadujú unikátne tréningové stratégie. Zaujímavé, že som použil ten istý tréningový postup pre každého z týchto troch klientov. Či už som potreboval rehabilitovať zranené svalstvo, vysekať postavu do bikín alebo obaliť chlapca svalstvom, najdôležitejšou zložkou ktorú som potreboval vytvoriť bola tréningová frekvencia. Jednoducho povedané, čím viac budú trénovať, tým rýchlejšie uvidia výsledky.
„Ak niečo stojí za to robiť, robiť to každý deň?“ Môžem vám povedať, že táto mantra vyúsťuje do tréningu hypertrofie. Vskutku, prečo tréneri hovoria, že musíte cvičiť mesiace, aby ste nabrali svalovú hmotu? Pretože vaše telo dokáže pribrať len niekoľko kíl svalovej hmoty za mesiac – preto vyžaduje tréning mesiace, kým uvidíte výsledky.
Ale čo keby ste napchali dva, alebo tri mesiace prípravy do troch týždňov? Za predpokladu, že sa môžete zotaviť po každom tréningu, myslím, že budete súhlasiť s tým, že získate svaly rýchlejšie ako kedykoľvek predtým.
To je presne to, čo som urobil s Alexom. Chcel väčší hrudník a širší chrbát a chcel to čo najrýchlejšie. Vymyslel som jednoduchý plán ako splniť jeho želanie. A fungoval! Nebolo to jednoduché, ale obvod jeho hrudníka narástol o dva centimetre za menej ako mesiac.

Takže som tu aby som vám predstavil svoj hrudníkový a chrbtový HFT plán, ktorý som im dal.


Cvičenie

Po dobu troch týždňov budú predstavovať majoritnú časť práce vášho trupu kliky a zhyby na hrazde so širokým úchopom. Tieto dve cviky splnia tlakové a ťahové požiadavky vašej hornej polovice tela. Ak pridáte cvičenia ako tlak na lavici alebo tlak v sede, prepálite to. Môžete pridať 3-4 série po 10-12 opakovaní pre doplnkové partie, napr. bicepsové zdvihy, príťahy k tvári (face pull) a tricepsové extenzie po dobu troch tréningov každý týždeň, ale nie je to nevyhnutné.
Obrovskou výhodou dvoch primárnych cvikov je, že vyžadujú veľmi obmedzené vybavenie. Narodili ste sa so všetkým, čo potrebujete na kliky. Na druhú stranu, zhyby nemôžete cvičiť pokiaľ nemáte nejakú hrazdu zavesenú na stene, alebo vo dverách. Jednoduchým riešením, ako vyriešiť túto dilemu je kúpiť si jednu.


Vybavenie

V súčasnosti je kvantum druhov hrázd, ktoré si môžete vmontovať do zárubne. Trvá len pár minút, kým si ich nainštalujete a nevyžaduje to žiadne vŕtanie.


Tréningové parametre

©esť dní v týždni budete robiť 100 klikov a 50 zhybov na hrazde. Prečo také zdanlivo nevyrovnané parametre? Pretože pri klikoch zapájate len približne polovicu vašej telesnej hmotnosti, kým pri zhyboch celú váhu tela. To je dôvod, prečo potrebujete na udržanie silovej rovnováhy v ramennom kĺbe dva krát toľko klikov ako zhybov.
Ďalej, každý deň, šesť dní v týždni budete robiť 100 klikov a 50 zhybov. Netuším, koľko odcvičíte sérií, kým ich kompletne odcvičíte, len ich odcvičte. Napríklad môžete robiť 5 zhybov každú hodinu po dobu 10 hodín. Alebo môžete urobiť 10 zhybov 5 krát za deň. Alebo môžete robiť 13, 8, 7, 6, 6, 5 a 5 opakovaní po dobu troch hodín. Nakoniec, na tom nezáleží.
To isté platí pre kliky. Musíte odcvičiť 100 opakovaní každý deň a nezáleží na tom, v koľkých sériách a s akými časovými odstupmi tieto opakovania odcvičíte.
Pripúšťam, že to znie smiešne jednoducho (koncepčne, nie pri výkone), ale funguje to. Čo môžete stratiť?


Technické tipy

1. Pri kliku sa musíte dotknúť hrudníkom podlahy a pri hornej fáze pohybu musíte tlačiť lopatky čo najďalej od seba, aby ste zapojili žalostne podceňované predné serratusi. (Odcvičenie týmto spôsobom zvýši zdravie vašich ramien.)

2. Zhyby na hrazde by mali byť odcvičené s úchopom širším ako je šírka vašich ramien, dlaň ruky smeruje od vás (nadhmatom). Každé opakovanie začne vo voľnom zavesení a končí dotykom hrude o tyč hrazdy.

3. Všetky opakovania všetkých cvikov vykonajte najrýchlejšie ako sa dá. Nikdy necvičte do zlyhania – vždy končite minimálne jedno opakovanie pred zlyhaním. Tento princíp zvýši vašu silu každým dňom.

4. Ak ste schopný odcvičiť 30 klikov v jednej sérii, zvýšte náročnosť cviku vyložením nôh na podložku (stoličku, knihy...).


Vedieť viac

Počas prvého týždňa bude vaša hruď, široký chrbtový sval a predný serratus nariekať v bolestivej agónii. ®iadne strachy. Počas druhého týždňa bude bolesť prakticky preč, pretože bude vaše lokálne svalové zotavenie stúpať, aby uspokojilo dopyt.
Cvičte tento program šesť dní v týždni po dobu troch týždňov. Potom si dajte 5 dní úplnú pauzu od akýchkoľvek tlakových, alebo ťahových cvikov na hornú časť vášho tela. Toto uvoľní superkompenzáciu, ktorá sa za tým skrýva. Inými slovami, veľa ľudí porastie práve počas týchto piatich dní odpočinku.
Čo môžete očakávať? Aspoň dvojcentimetrový nárast obvodu vášho hrudníka. Budete mať problém nájsť tréningový systém, ktorý by vybudoval vaše svaly rýchlejšie.



Zdroj:
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/big_back_big_chest_real_fast

[Trian]

Kvantum ľudí tu rieši silový/objemový doplnkový tréning, tak som sa rozhodol preložiť článok, ktorý sa venuje tréningu s vlastnou váhou (nakoľko veľa ľuďom okolo BU/BS/RS smrdia činky:)) a uviesť sem aj niekoľko doplnkových plyometrických tréningov.
Beriem do úvahy to, že väčšina z nás ma k dispozícii maximálne hrazdu a nemajú možnosť hádzať doma medicimbalom o zem, tak som uviedol cviky, ktoré by mali zabezpečiť rovnomerný rozvoj celého tela,


Dal som to sem preto, že sa dá tento tréningový cyklus pekne pretransformovať na off season plyometrický tréning.
Stačí nahradiť klasické kliky klikmi s tlesknutím, zhyby na hrazde dynamickými zhybmi s odrazom od hrazdy (to je hard, takže len pre naozaj pokročilejších ľudí).
Samozrejme, je to tréning zameraný len na vrchnú časť tela. Doplnil by som teda drepy (drepy s výskokom), sklápačky a hyperextenzie. Týmto spôsobom precvičíte kvalitne a náročne celé telo s vlastnou váhou.

Takže upravená verzia na plyometrický tréning (tréning výbušnej sily):


Plyometrický tréning 1: ľahká úroveň cvičenca
100 klikov (dynamické prevedenie)
50 zhybov na hrazde (dynamické prevedenie)
100 drepov (dynamické prevedenie)
100 brušákov (dynamické prevedenie)
100 hyperextenzií (dynamické prevedenie)

Pozn.: cviky musia byť vykonané riadne (žiaden cheating) a v plnom počte opakovaní. Rozvrhnutie sérií podľa princípov popísaných v článku.


Plyometrický tréning 2: mierne pokročilá úroveň cvičenca
100 klikov s odrazom od zeme a s tlesknutím
50 dynamických zhybov na hrazde s odrazom od hrazdy
100 drepov s výskokom
100 skracovačiek (dynamické prevedenie)
100 hyperextenzií (dynamické prevedenie)

Rozvrhnutie zase podľa článku.


Plyometrický tréning 3: pokročilá úroveň cvičenca
100 klikov na jednej ruke s odrazom od zeme a vystriedaním rúk (takže na každú ruku 50 opakovaní)
50 dynamických zhybov na hrazde s odrazom od hrazdy
100 výstupov na lavicu s výskokom (takže na každú nohu 50)
100 sklápačiek (dynamické prevedenie)
100 hyperextenzií (dynamické prevedenie)


Plyometrický tréning 4: hard core úroveň cvičenca
100 klikov s dvojtlesknutím (1. pred hruďou, 2. za chrbtom)
50 dynamických zhybov na hrazde s odrazom od hrazdy
100 drepov na jednej nohe s výskokom (takže pre každú nohu 50 opak.)
100 sklápačiek (maximálna dynamika)
100 hyperextenzií (maximálna dynamika)



Hyperextenzie musia byť plne kontrolované a riadne prevedené. Dole nádych, hore výdych.
Prvé tri úrovne tréningu sú reálne dosiahnuteľné pre každého cvičiaceho s priemernými predispozíciami, hard core úroveň je len pre veľmi zapálených ľudí. Jednotlivé cviky (zhyby na hrazde s odrazom, kliky s dvojtlesknutím, drepy na jednej nohe s výskokom...) odporúčam vyhľadať na www.youtube.com. Jedným z protagonistov týchto cvikov na rozvoj dynamickej sily je Ross Enamit.

Uvedenú tréningy sú určené ako na hypertrofiu, tak aj na rozvoj dynamickej sily. Ak nechcete pribrať nejaké tie kg svalov, tak odporúčam znížiť celkové nasadenie na polovicu. V tom prípade musíte ale narvať celý program max do hodinky. Určiť si zvládnuteľné prestávky medzi sériami. Vložiť rozcvičku (5 min švihadlo + dynamický strečing) a na záver riadny statický strečing.

Takže príklad plyometrického tréningu bez snahy o nárast svalovej hmoty:

Plyometrický tréning 4: pokročilá úroveň cvičenca

5 min švihadlo
5 min dynamický strečing

5x10 klikov s tlesknutím
5x5 zhybov na hrazde s odrazom od hrazdy
5x10 drepov s výskokom
5x10 sklápačiek (dynamické prevedenie)
5x10 hyperextenzií

10 min statický strečing

Pauza medzi sériami 60 sekúnd.

Na prvý pohľad sa zdá počet opakovaní ako ľahká záležitosť... Ale zdanie klame. Musíte mať na pamäti, že každé jedno opakovanie musí byť vykonané s maximálnou dynamikou a v maximálnej rýchlosti. ®iaden cheating, zľahčovanie.

[Trian]

Chad Waterbury

Je silový a kondičný tréner zameraný najmä na fullbody tréningy. Odborník na CNS, tvorca množstva úspešných tréningových plánov.
Mimo iného sa venuje tréningu kulturistov, powerlifterov, atlétov, protagonistov bojových športov (MMA, judo...).

http://chadwaterbury.com/

[choze]

len tak pre inspiraciu do treningu
trener Lisandro Araneda
http://www.youtube.com/watch?v=x24rIeMK6S4

[Gino]

Technicky tip cislo 3. jsem nezkousel, ale uz od pohledu se mi zda divny... To by asi bortilo teorie a praxe vsech ruznych treneru z mnoha odvetvi, kdyby se provalilo, ze staci cvicit jen dokud se neobjevi naznak unavy

[Trian]

4Gino:
Tak toto je veľmi komplikované... Všetci ľudia, ktorý cvičia silové športy (powerlifting, silový trojboj, strongmani...) cvičia celé telo viac krát týždenne (žiadne splity) a každú sériu končia tesne pred zlyhaním. Prečo?
Pretože cvičenie do zlyhania drasticky vyčerpáva sval, čo predlžuje jeho regeneráciu po tréningu. Okrem toho dlhodobé cvičenie týmto spôsobom vedie k preťaženiu CNS, v následku čoho nárast sily začne počas tréningov postupne stagnovať a spomalí sa.
Jednoducho povedané, tréning do zlyhania je blbosť. Má reálny význam, pre ľudí ktorý sypú (anabolické steroidy, testosterón...), pretože oni s podporou týchto látok dokážu vyrovnávať negatívne vplyvy tejto metódy cvičenia. Preto to stále zastáva veľa trénerov, ktorý tieto princípi (podobne ako cvičenie splitu) uznávajú.

Výnimku tvorí silový mezocyklus, ktoréňý sa zaraďuje pred začatím objemových tréningov. Trvá 3-4 týždne, potom nasleduje 1 týždeň deload a až potom objemový cyklus.
Technika silového mezocyklu spočíva v dotlačovaní váh prevyšujúcich maximálnu silu cvičenca so zarážkami. To je ale kapitola sama o sebe a tiež sa v nej okrem dotlačovacích sérií pracuje s váhami do okamihu tesne pred zlyhaním (nie do zlyhania).

Inak povedané, názory, že treba cičiť do zlyhania sú zastaralé, nefungujú (max tak v kulturistickom tréningu, kde ide o nárast, nie o silu) a všetci rozumný ľudia, ktorý chcú byť silný, veľký a rýchli ich už necvičia.

V dohľadnej dobe pridám medzi články, alebo do fóra dosť rozsiahly preklad článku o špecializovanom silovom tréningu pre MMA (bojové športy). Tam sa bude autor venovať práve silovým princípom a nárastu maximálnej sily.

[Gino]

Trian... ja ti nevim....
Ja teda, kdyz uz, tak cvicim do vyčerpání a co vím, tak sval potřebuje na obnovu své silové stránky cca 24hodin. nepotřebuju cvičit 7 dní v týdnu, abych se musel šetřit a když už - necvičíš přeci denně stejné partie. Zkrátka se mi to zdá jako blbost a argumenty typu, že kdo je rozumnej, tak už do vyčerpání necvičí a kdo cvičí, tak pravděpodobně jen ten, co sype anabolika... no promin

[Gino]

Ale čo keby ste napchali dva, alebo tri mesiace prípravy do troch týždňov? Za predpokladu, že sa môžete zotaviť po každom tréningu, myslím, že budete súhlasiť s tým, že získate svaly rýchlejšie ako kedykoľvek predtým.
To je presne to, čo som urobil s Alexom. Chcel väčší hrudník a širší chrbát a chcel to čo najrýchlejšie. Vymyslel som jednoduchý plán ako splniť jeho želanie. A fungoval! Nebolo to jednoduché, ale obvod jeho hrudníka narástol o dva centimetre za menej ako mesiac.

Jinak tohle mi prijde jako presne ty kydy, ktery pletou hlavu zacatecnikum... neco jako kdyz se rekne "naucime vas bojovat efektivne a skoro se ani nezapotite"

Proc oni se jinak lidi vlastne tak drou, kdyz to jde nesporne jednoduseji?...

[Jan]

Zajímavý článek, víte, já byl hodněkrát v posilovně, ale nějak mě to tam prostě nikdy moc "nebralo" a strjně jsem netoužil po nějakých obrovských svalech, chtěl jsem prostě jen zesílit a vyšlachovatět... Sám něco podobného cvičím od ledna 2009, došel jsem si k tomu sám, denně v pracovním týdnu udělám 300-400 dřepů, 160 - 300 kliků, 200-300 skracovaček na břicho (či jinných cviků) + hrazda, kterou ale dosti zanedbávám, po přečtení tohohle článku, ale nebudu, samozřejmě jsem nezačal na takových číslech, postupně navyšuji, podle toho jak mi stoupá síla a vytrvalost, do toho samozřejmě dělám i další věci, jezdím na kole, hodně toho nachodím po Praze + 2-3 týdně trénovat (box+eskrima), výsledky se dostavují rychle (sám jsme byl překvapen jak rychle) a pak jen nepřestat a trénovat stále dále.. Ale ono se to pro člověka stává drogou. Jestli se ptáte, kdy stihnu udělat tolik dřepů, tak je dělám v sériích 75-115 na toaletě v práci v průběhu dne... Člověka to i pěkně nakopne...

[Gino]

Jan - to jsou sice hezka cisla, ale jestli to delas, jak pises, v prubehu dne, tak je to skoro k hovnu... behem dne taky zvladnu udelat treba 300 kliku, 500 drepu, ale k cemu to kdyz je mnohem lepsi udelat 100 kliku rozdelenych do treba 4-5 serii hned za sebou (s 2min prestavkou, kazda do maxima) - pravda, sice se pak nebudes moci ohanet monstroznima cislama, ale pro posileni udelas lip. A staci ti na to (i s drepama a hrazdou) cca 30min treba doma v soukromi - nemusis trapcit v praci na WC

[Jan]

Gino: No v práci o tom samozřejmě nikdo neví.. Možná máš pravdu, ale já se většinou dostanu domů až dosti pozdě a už bych se k té půlhodince prostě nedokopal, jsem rád, že si otevřu knížku, nebo se věnuji svým bližním. Síla i vytrvalost se mi zvětšila, vůbec celé tělo se za ten rok změnilo k nepoznání, chodí se mi lehčeji, více toho jsem schopen ujeti, ujít, takže si myslím, že to k nečemu je... Ostatně co měsíc, to se čísla cviků zvětšují a tělo to vždy přijme v pohodě.... Nějaké obrovské svaly z toho sice nenarostou, ale objem se rozhodně zvětší... Je to samozřejmě i hodně o jídle...

[Jan]

Gino : Jinak kliky dělám po ránu... Jen ty dřepy takhle přes den... Břicho a když jsou shyby, tak večer...

[Trian]

4Jan: Lepšie je cvičiť niečo ako nič. Je fakt, že veľa ľudí sa k sústavnej hodine, či polhodinke tréningu buď nevie dokopať, alebo im to nedovoľuje čas a pod. Preto je podľa mňa dobré cvičiť aspoň takým spôsobom.
Samozrejme, keď budeš zvyšovať náročnosť, tak pôjde hore aj sila a kondícia. Najmä v prípade, že robíš už viac ako 50 opakovaní v sérii, tak pôjde hore vytrvalosť.

4Gino: Toto je komplikované obhajovať, nakoľko treba vedieť kvantá informácií, ktoré za tým stoja.
Uvádzam teda aspoň jeden zo zdrojov. Je to krátky, ale výstižný článok:
http://www.ironfactor.cz/viewtopic.php?t=126

Čo sa týka toho prírastku na objeme... Tak to samozrejme platí pre úplných začiatočníkov (nakoľko práve pre nich je ten plán určený). Človek, ktorý nikdy v živote necvičil a začne odrazu robiť také kvantá cvikov v jeden deň, určite porastie aspoň tie dva centimetre na obvode hrudníka.
Ono každý nováčik zažije pri správnom cvičení najväčší skok. Pre ľudí, ktorý už majú skúsenosti a hlavne odtrénovaný nejaký ten rok asi nebude ten plán taký efektívny. Ale... Keď viem urobiť 100 klikov v jednej sérii, tak sa asi vykašlem na kliky a zoberiem do rúk činku, naložím 100 kg a hneď je to o niečom inom...
Tento tréning je určený pre úplných začiatočníkov.

Odporúčam pozrieť ten link. Článok polopatisticky ozrejmuje systém cvičenia do zlyhania, jeho výhody a nevýhody.

[Gino]

Trian - uplnej zacatecnik ti ale neudela 50 shybu na hrazde sirokym uchopem - ani v prubehu dne, neblazni. Clovek, kterej se nikdy nepritahoval ma co delat, aby se sirokym uchopem pritahnul jednou, dvakrat... a to uz ani to pak neni o technice.

Ja verim v: pomalu a technicky, zadny skubany pohyby apod. - jasne, clovek z toho vyroste a zesili taky, ale IMHO si vic ublizi, coz pozna v pozdejsich letech...

[Trian]

4Gino: Urobiť 50 zhybov za deň nie je pre začiatočníka nič jednoduché. Ale myslím, že pokiaľ to nie je úplná lama, a venoval sa športom aspoň rekreačne, tak by to mal zvládnuť.
Ten, kto to nezvládne, nech si naplní dvojlitrové fľaše vodou a začína cvičiť s tým namiesto činiek. Tak sa dopracuje k 10 klikom v jednej sérii...

K tej technike: pomalými, koncentrovanými opakovaniami nevybuduješ dynamickú silu ani objem. Pri týchto koncentrovaných sériách sa viac zápajajú pomalé svalové vlákna, ktoré majú oveľa menší rastový potenciál ako rýchle svalové vlákna.
Pojmom dynamické opakovanie a opakovanie najrýchlejšie ako je možné uvažuje autor s tým, že je cvik po dobu celého vykonania opakovania absolútne kontrolovaný a technicky správne odvedený. To znamená žiadne debilné hádzanie sa na hrazde, pseudokliky, cheating...

Rýchle svalové vlákna sa zapájajú najintenzívnejšie po dobu 10 sekúnd silového výkonu. To znamená, že série, ktoré presahujú túto dobu vykonania cviku (napr. benchpress s 30 kg činkou a s 30 opakovaniami) sú skôr na konto vytrvalostnej sily.
Pokiaľ vykonávaš cvik čo najrýchlejšie a technicky správne, je to oveľa prínosnejšie ako cvičiť pomaly a technicky správne.

[kwaicheng]

No čau. Člověk, který rekreačně sportuje třebas sebevíc 50 shybů širokým nadhmatem neudělá, pokud to tedy není jedinec s unikátní genetickou výbavou, nebo se třeba rekreačně nevěnuje gymnastice.
Hyperextenze - to je zvedání horní poloviny těla pomocí spodních zádových svalů kolem páteře nebo něco jinačího? Jen abych si byl stopro jistej o čem je řeč.
Hele Jane, jseš fakt nadšenec, dělat dřepy na hajzlíku....Nechlámaj se ti pak kolegyně, když se po každý návštěvě WC vracíš upocenej se zarudnutou tváří:D?
Jinak já cvičím takto: každý den ráno 200x sedleh (4x50)
2xtýdně 350 kliků (po 30 a poslední 20)
2xtýdně 80 shybů (z toho tak 60 je podhmatem - ale snažím se měnit úchop pod/nad i šířku)
1X týdně ramena - s pružinama:)
býval i 1-2xýdně běh na 9-10 km, ale teď neběhám páč mě rozbolely achillovky:) místo toho 2x týdně box
plus každej den před spaním cvičím na spodní záda.
Jo a veškerý moje cvičení vyjma boxu netrvá víc jak 60 minut.

Myslím že tu nikdo nezmínil, že je třeba pořádně baštit, když se cvičí.

[Toman]

Člověk, který rekreačně sportuje třebas sebevíc 50 shybů širokým nadhmatem neudělá, pokud to tedy není jedinec s unikátní genetickou výbavou

Myslíš něci jako mutanty? Třeba X-meny ?

Kdysi tady Makoto psal o gymnastický kruzích. Udělal jsem si dávno homemade ale pak našel prodejnu gymnastických potřeb v Radotíně kde je mají za 800 pár, koupil jsem je a ty svoje bastly hodil do koše ) Je to holt jiná liga.

Cvičím jen se svou hmotností a pro zábavu kettly, palice a sandbag. A můžu říct že gymnastický cviky na kruzích jsou masakr největší nejmasakrovatější. Kam se sere všechno ostatní. A to prosím stačí jen vlastní váha ). Se svým metráčkem si připadám jak atrofant, když koukám na výuku Jordana Jovcheva.

http://www.youtube.com/watch?v=slMMY-u9Ddo

[Trian]

4kwaicheng: Ak niekto neurobí v priebehu dňa 50 zhybov, tak je v jeden zo skupiny ľudí, ktorý doplatili na súčastný absurdný pokles fyzickej kondície u priemerného obyvateľstva. Každý zdravý človek by mal zvládnuť (aj keď bude krv potiť) tých 50 zhybov na hrazde.
Ale dobre. Povedzme si úprimne, že v súčastnosti idú mladý radšej chlastať, ako si trochu zacvičiť.

Takže upravená verzia toho tréningového cyklu pre absolútnych začiatočníkov:
50 klikov denne
50 zhybov nadmhmatom denne, len negatívna fáza pohybu (tzn. vyhodím sa na hrazdu do pozície, kedy sa jej dotýkam bradou a potom sa pomaly spustím dole, zase vyskočím a zafixujem v hornej polohe, spúšťam sa pomaly dole...)

Práca vykonaná na hrazde je teraz priamo úmerná práci klikov, nakoľko sa vykonáva riadne len polovica opakovania (negatívna fáza)

Toto cvičiť po dobu troch týždňnov. Potom týždeň pauza a fyzická sila by mala ísť hore. Nasleduje ďalší 3 týždňový cyklus:
50 klikov denne (dynamicky)
25 zhybov nadhmatom denne (dynamicky)

Po tomto týždeň pauza a môžete ísť na hore popísaný tréningový plán. V rámci článku sú inak uvedené princípi, s akými autor počíta, takže to čo som napísal vyplýva z článku ako jednoduchšia variácia toho tréningu.

Popísal si svoj tréning, ale nie ciele, ktoré s ním sleduješ... Ak sa teda nechceš len chváliť tak pridaj aj nejaké ambície. Z toho čo si napísal, tak môžeš očakávať nárast vytrvalostnej sily, ale maximálna sila ani rýchlosť hore nepôjdu.
K tomu jedlu... To je kapitola sama o seba. O tom sa dá písať kvantá a kvantá... Ale to sa dá pekne nájsť na iných kulturistických, powerliftingových fórach. Ale pre všetkých: AK CHCETE PRIBRA«, NETREBA JES« VEĄA. TREBA ®RA«!!! A NA KILÁ!

4Toman: Kruhy sú úplne iná liga a ide už o gymnastiku. A stačí sa pozrieť na gymnastov Aby som vyviedol z mylnej mienky zbytok obyvateľstva, tak isto ako každom inom športe, aj gymnasti strávia v posilke na hodiny a hodiny času. Samozrejme v porovnaní s gymom je to smiešne.
V cvičení na kruhoch pre laikov nevidím veľký zmysel, nakoľko nájsť niekoho, kto to vie naučiť je problém, treba mať kurevsky dobre rozťahané ramená (inak sa rýchlo dostavia hard problémy) a silu (aby sa tam hore človek aspoň dostal).
Ale je to jedna z možných, veľmi ťažkých ciest, takže držím palce

Kettlebell je super vec. Podobný princíp ako činky, ale tým, že je rukoväť počas úchopu stále nad ťažiskom, tak zaťažuje svalstvo počas vykonávania celej dráhy pohybu kým sa neukončí séria opakovaní.
Bežná činka má rukoväť na úrovni ťažiska činky, čo znamená, že na vrchole (resp. dne) pohybu svalstvo nie je vystavené takému napätie.

[klemjdouci_harlekyn]

Zdravim. Hale, možná je to trochu OT, ale nevíte, kde by se dala sehnat dveřní hrazda, která by unesla víc než jen 100 kg? Hledal jsem a nic moc jsem nenašel. Díky.

[kwaicheng]

Trian: Máš recht chlape, dnešní lidi fyzicky zakrňujou...to pralidi, to byla jinačí liga, furt v pohybu, naháněli mamuty a tak. Když nechytili mamuta tak se nenažrali, tomu říkám motivace. Jsem pro to, zavést tenhle princip odteď. Když nechytíš pokladní v Kauflandu, nedostaneš svých deset deka vysočiny
Tak vážně: předpokládám, že když náhodně vybereš 100 chlapů řekněme od 18 do 55 let a dáš jim udělat 50 shybů tak uspěje tak 20. Řekněme za tu hodinu. Mít cvičení roztahaný do celýho dne, nějakejch těch 15 hodin, to si myslím, že nemá moc smysl plus máš celej den v pytli.
Jo ještě myslím Gino tu psal, že cvičí až do selhání - hele na koho jak co funguje - na mě zrovna tohle vůbec, zaznamenal jsem naopak úbyt svalový hmoty a to jsem žral jako divej, pil syrovátka atd. A regenerace pak trvá mnohem, mnohem dýl než když cvičíš ne do selhání.
Ty, Trian - takže ty mě za muj trenink vlastně tak trochu chválíš že jo? Cvičím takhle něco přes dva roky, předtím jsem chodil 2x tejdně do posilky a tak 3x tejdně cvičit do Alkasu kungfu. Ale zpátky - tim, co cvičim jsem chtěl posílit svaly, získat určitej stupeň síly bez zdvihání železa, vybudovat si přiměřenej svalovej skelet, získat fyzičku-vytrvalost, takovej kompromis mezi sílou,vvytrvalostí a nabráním svalový hmoty. Měřím 185, vážím 83, jsem spíš šlachovitej a vyrýsovanej, velký svaly fakt nemam. Každopádně se cítim fyzicky velmi dobře.
Jo a rychlost - psal si že ji tím moc nezískám. Na rychlost stejně cvičíš s minimální zátěží a cvičení provádíš rychle, tak co. Já cvičím celkem rychle.