kettlebells

[cohen]

ukrop: ano, ale... (bavíme-li se o GPP pro b.u.)

- potřebuje cvičenec b.u. zvedat to, co "železář" (girevik, vzpěrač, powerlifter)?
- potřebuje cvičenec b.u. běhat to, co běžec?
- jaký má být poměr?
- co příznivě ovlivňuje co, co nepříznivě ovlivňuje co?
- jaká je "minimální efektivní dávka"? Co už je moc, overkill?

O to jde.

Budeme-li se bavit o zvedání železa pro běhání, anebo naopak, tam je to naprosto jasné.

Prve dve otazky - nie, nepotrebuje.
Pomer - ako kedy. Mne napriklad velmi pomohlo cvicenie s kettlami, silovo som isiel velmi slusne hore. Pred rokom a pol som snatchoval 24kg na takej urovni, ako dnes 32kg. Lenze ked som nebehal aspon 1 - 2x tyzdenne ( idealne 5km den po tazkom treningu, 7km a viac cez vikend), na regeneracii to bolo dost poznat. Okrem toho som nechcel ist vahovo prilis hore.
Sila priaznivo ovplyvnuje vsetko , s behom je to trosku dvojsecne. Stracam vahu, silu zatial nie. Uvidime co to spravi, ked budem behat 40+ tyzdenne.
Minimalna efektivna davka... ano, dalo by sa povedat, ze 20 minut regeneracneho behania moze byt tou davkou, lenze kvoli 20 minutam sa obuvat? To fakt? A je 5, 6km overkill? Urcite nie.

Co by bolo idealne: idealne by bolo striedanie siloveho treningu + trosku behu s obcasnou obmenou (1x rocne?), kedy by sa na dva mesiace sila len udrziavala, resp. trosku nechala klesnut, ale viac by sa behalo. Po dvoch mesiacoch uz citim, ze v idealnom pripade by som mohol opat nabehnut na nejaky silovy program a menej behat. Lenze moj ciel je niekde inde, takze idem za nim a ostatne sa snazim prisposobit.

A teraz k tomu, co ocakavam od "velkeho behania". Ucropove skusenosti su take, ze po bezeckych megadavkach vladze regenerovat ovela rychlejsie bojovky. V Born to run som cital o konkretnych pripadoch, ked treneri nechali stagnujucich atletov behat megadavky (100 - 160km tyzdenne) a pomohlo to. Moja momentalna skusenost je, ze pred rokom som trenoval 3, 4, vynimocne 5x tyzdenne, teraz bezne 5x a cca kazdy treti tyzden 6x tyzdenne. Moze za to behanie? Urcite.

Cize ano, ocakavam, ze budem aj relativne silny aj vytrvaly s tym, ze misky vah budu raz viac na jednej strane, raz na druhej.

Neda mi nespomenut prvy maratonsky trening, pocas ktoreho som behaval na vyssich tepoch (priemer 150<), nez bolo zdrave. Ale aj vtedy sa mi darilo udrzat silu kde som potreboval. Teraz si ficim na priemerke 135 - 139. Sice bezim pomalsie, ale to sa snad zlepsi.

[pm]

Na dobrou odpověď je potřeba dobrá otázka - oba body splněny mě se to, cos napsal výše víceméně líbí.

[pm]

Otázkou jsem myslel ty, které jsem položil výše, odpovědí tvoje odpovědi, které jsi napsal výše.

Co se této otázky týče, "prečo" nevím, ale - nemá. Nad cca. 20 minut velmi poho regenere běhu 1x-2x týdně (dýchání jen nosem, ve šlupkách, pohodička, na úplné uvolnění) je vliv vytrvalostního tréninku na silový negativní.

[cohen]

PM, trosku nerozumiem, preco nepredlozis nejake argumenty. Najma, ked sa Ucrop normalne pyta, nehovoriac o tom, ze on je vykonnostne niekde inde ako ja, ci ty.

[pm]

cohen: mno, tak lidské tělo prostě funguje, jaké argumenty? Powerlifter nejenže by neměl, ale nesmí běhat více než uvedeno výše.

"Výkonostně jinde"? Já si na svoje silové výkony nestěžuju

[pm]

The Effects of Combined Strength and Endurance Training on Strength Development

Concurrent strength and endurance training reportedly compromises strength gains and the ability to produce explosive movements. Possible reasons for compromises in strength-power adaptations with concurrent training are an increased likelihood of overtraining; differences in the organization of neuromuscular recruitment patterns; alterations in the concentrations of various hormones and differences in activation or repression of various anabolic/catabolic processes at the muscular level; and shifts in protein isozymes such as myosin. Recent research suggests that strength training may enhance endurance performance, although there are reasons to believe that resistance training can also be detrimental. Further research is necessary to determine the extent to which strength adaptations are compromised with concurrent training, and the mechanism(s) by which combined training negatively affects strength. It is recommended that the training of athletes takes into account the physiological demands of the sport and unique needs of the individual athlete in designing a training program in order to optimize performance.

(C) 1990 National Strength and Conditioning Association

[josef2]

Už jsem to tu tuším jednou dával. Tento článek konkrétními daty podporuje vhodnost aerobního tréninku i pro silové sporty. Mrkněte hlavně na grafy: http://www.jtstrong.com/articles/2013/04/09/conditioning-youre-doing-it-wrong/
PM: Ta citace obsahuje v zásadě jen hypotézy, konkrétní data by nebyla?

[pm]

Nedávno mi jeden můj žák (mj. vícemistr ČR v Muay Thai) po podobne debatě na Facebooku psal:

Ve finale me to nezajima, me zajima, ze mi reknes, ze po pressovacim programu budu mut vetsi granaty, ja jdu po dvou mesicich na lapy a Pepa mi rekne, ze mam vetsi bomby nez posledne. Jenze to tam zas napsat nemuzu, ta osobni zkuaenost asi nikoho nezajima a lide by se tomu zasmali. Ja jsem si zakazal jakekoliv vazne minene diskuze at o cemkoliv, o politice, o sportu, o sebeobrane, protoze stejne ty lidi nikdy nepresvedcis a ja mam pak akorat nervy

Já jsem naštěstí geek, diskuse si nezakazuju

Josef2 - článek samozřejmě znám - mnou zmiňovanou studii zkus někde dohledat (postnul jsme resumé), určo jich od té doby byly mraky dalších. Sleduju to (reps. moji učitelé za mě, od kterých mám výcuc), musím, protože je to moje obživa.

Co jsou to "silové sporty"? Kupř. powerlifting (anebo vzpírání) a MMA (anebo americký fotbal) jsou úplně jiní živočichové.

Debata je o vzájemném vlivu silového a vytrvalostního tréninku (a poměru, a minimální efektivní dávky [!]). Začne-li řekněme powerlifter běhat, anebo běžec powerliftovat, jaký objem/intensita tréninku ovlivní A JAK jeho primární disciplínu? Co má druhý pól co nabídnout? Co řekněme MMA zápasník, tam se to totiž výrazně komplikuje - na čím více kvalitách je totiž ta či ona disciplína založena, tím je tam více proměnných. U powerliftingu je to třeba de facto (kromě techniky) "jen" absolutní síla.

Vezmu-li si kupř. běžce, a budu pracovat řekněme na deadliftu nabo back squatu, velmi minimalistickým programem, který zabere tak maximálně 10% jeho tréninkového času, jeho výkony se zlepší - minimální investice, velký benefit. A strop je poměrně vysoko - řekněme 2x váhy na deadlift, 1,5x na back squat. Powerlifterowi budou tato čísla k smíchu, ale pro běžce je cokoliv víc "point of diminishing return". Z ničeho na 2x váhy na DL je to parádní zlepšení jeho výkonu, z 2x na 2,5x už ne, čas/úsilí může investovat monohem lépe.

Dtto pro powerliftera - kde je je jeho "point of diminishing return"? Jak může běh zlepšit jeho výkony? Potřebuje zvětšovat vzdálenost, zkracovat časy? Ne, jeho běhání zabere ještě méně času (a jestli vůbec nějaký), nejenže velmi brzy narazí na "point of diminishing return", ale jeho výkony se začnou zhoršovat. Pokud je člověk zmatenej, kterým směrem se má jeho systém adaptovat, jeho tělo bude o to zmatenější.

Třetí příklad, řekněme MMA zápasník: Jeho disicplína je multiskill, jak co do fyzických kvalit, tak dalších aspektů. O aerobní bázi, vybudované v off-season nikdo nepochybuje, ale - kde je opět onen "point of diminishing return"? A co je skutečný základ všech fyzických kvalit, priorita? Jak vybudovat sportovně specifické (!) "kardio", a přetavit aerobní (a stejně tak silovou) bázi do použití v jeho disciplíně? A nemůžu to udělat líp - např. jet výbušnost, a učit aerobně regenerovat, a posílit přitom posteriorní/anteriorní řetězec, "jádro", pracovat na generaci síly z nohou, předávání síly do rukou, posílení úchopu, synchronizaci dechu, rychlostně/dovednostě specifického strečinku, střídáni zpevnění/uvolnění, p-rehabilitaci? Jasně že můžu, a ani není třeba si obout boty. Parádní aerobní báze totiž nestačí ani omylem - jeden můj žák běhal maratóny, a hulil v prvním kole.

Joel Jamiesona hutně zmiňovaného v článku mám velmi podrobně nastudovaného, a upřímně, je to tak překombinované a komplikované, že bych chtěl vidět někoho, kdo se jeho programu řídí, včetně profíků, co nemají nic jiného na práci. Absolutně nereálné.

Trénuju silově/kondičně profi MMA zápasníky. Před pár týdny měl první z nich první event - vyhrál 3 MMA zápasy za 1 večer. Jeden můj žák bude zápasit na ADCC, další někde v Rusku, takže tohle všechno rozhodně řešíme - a výsledky jsou a musí být. Běžecký program mají jako jednu z alternativ - máme speciální přímo pro potřeby bojových sportů, ale tomu by se vytrvalostní běžci vysmáli. Dtto jejich silový trénink - říkám jim, nekoukej, co zvedá kluk vedle tebe, víš, že bys ho uškrtil. Běžecký program mj. nevyužívají, jak říkám, alternativa do některého z dalších cyklů, "kardio" budují jinak (a imho rozhodně lépe).

Spousta lidí má výsledky navzdory tomu, jak trénujou, ne proto, jak trénujou - mohli by trénovat jinak, mnohem méně, zdravěji a měli by lepší výsledky. Hledání lepší metody je neverending story - příští týden budu v Itálii, další v Maďarsku, vzdělávat se i učit.

A protože tohle je thread o kettlebell, nelze jen dodat, že právě unikátní mix silového/kondičního tréninku z nich (+ chytrým programingem! - jen o náčiní to rozhodně není) dělá jeden z top nástrojů jak pro sílu, tak kondici - s nulovou potřebou běžeckého oválu. S velkou činkou nebo vlastní váhou už bych to třeba programoval jinak, ale opět ne nutně, ale přesunul bych to do jiných threadů, ju - je tu posilovací i běžecký.

[Genesis]

PM: A jak zhruba teda by měla vypadat fyzická příprava pro fightera? Nechci žádnej detailní program, stačí ve zkratce

A pokud teda je fakt, že příliš běhu/železa je spíš kontraproduktivní pro konkrétní disciplíny, jak je to s tréninkem třeba boxu a jeho vlivem na obecnou fyzickou přípravu (GPP)?

A otázku dávám sem, ptže jak řikáš, odpověď na všechno je kettlebell ale klidně odpověď napiš do jinýho vlákna, kam se podle tebe hodí víc. Dík za odpovědi.

[pm]

ukropcany: "Střední cesta", rozumím, a jak píšu výše, je to velmi plovoucí střed, kde se to přetahuje s tímhle, a vždy se obětuje něco za něco, někdy více, někdy méně. Důraz na ty či ony kvality, jejich priority a sekvenci, hranici ("point of diminishing return", anebo "saturace roztoku" fyzikálně řečeno), správné dávkování (málo je málo, moc nemusí vadit, anebo může) hrají důležitou roli. Oné "střední cesty" se týkají odstavce výše, věnované přípravě MMA zápasníků. Nemusí/nemají běhat jako běžci (jakkoliv je to baví), anebo zvedat tolik co powerlifteři/vzpěrači/girevici (jakkoliv je to baví). Zdůrazňuji "jakkoliv je to baví".

Moje cesta není rozhodně "hlavně síla", ale "hlavně zdraví" - to skutečně mohu říci naprosto jednoznačně

[pm]

Genesis:

K první otázce: Krátká odpověď by pobouřila, dlouhou se mi psát nechce, tak raději tři velmi zajímací odkazy.

http://www.t-nation.com/training/11-myt ... r-training

http://www.strongfirst.com/strength-and ... -fighters/

http://www.bjjee.com/strength-condition ... you-think/

Doporučuji přečíst, velmi podrobně, je tam spousta velmi důležitách informací, které trochu zkušenému cvičenci umožní si sestavit jednoduchý program, ať už s kettlebell nebo velkou činkou. Jinak z osobní coachingové zkušenosti - všichni profi fighteři, kteří u nás začali trénovat, frfňali že tohle takhle, tohle makle, že toho je málo, a že by měli dělat ještě tohle atd. - za tři měsíce už to vypadá jinak

K otázce druhé: Pokud boxuješ, většinu času musíš věnovat boxu. Co se týče rozložení zbytku tréninku, to je právě otázka, o které píšu výše - u čeho je "příliš" zbytečné marnění času, kde se to dubluje, anebo je už vyloženě kontraproduktivní.

Nechápu část o "vlivu boxu na GPP" - "vliv GPP na box" bych pochopil, ale naopak? Můžeš prosím rozvést?

Zdravím a pozdravuji

PS: Dobře, že si to ty, krátká odpověď - Simple & Sinister, a až budeš v poho na 32 kg jak na Get Up, tak jednoruč Swing, ozvi se ale pssssst, tajemství! I když... v Číně se říká "schovávat tajemství na veřejnosti" - ono to je tak "jednoduché"/nudné, že to většina lidí dělat nebude. Na zábavu je však Playstation, silový a kondiční trénink pro bojovky je o výsledcích, ne zábavě.

[Genesis]

PM: Ten vliv boxu na GPP myslím tak, že box není hlavní cíl, spíš vedlejší a zábava a jako hlavní je pro mě GPP.

[pm]

Závisí na objemu boxerského tréninku, a cílech GPP. Pokud si jdeš 2x týdně zaboxovat, a do toho pracuješ na zdraví, pohybu, síle, kondičce, a nemáš cíl ani zápasit, ani tahat těžké váhy/běhat maratóny, vůbec bych to neřešill.

Pokud bys chtěl tahat těžší váhy, nebo třeba nabrat více svalů, tak teprve pak bych to řešil. Napiš mi cíle GPP a boxu, jakož i objem tréninku, jaký tomu věnuješ (a zhruba co), a můžu ti příp. říci více.

[cohen]

PM: dobre si napisal, a zasmial som sa na "schovavani na verejnosti"

Ja sa v zasade tesim, ked uz nebudem musiet tolko behat a vratim sa k nejakemu jednoduchemu programu + zhyby + regen. beh. Uz aky dlhy, to si naordinujem sam. No maraton proste chcem dat, takze ho dam.

[pm]

„Totální tense“: Kettlebell program pro sílu a svaly



http://www.kb5.cz/2014/11/totalni-tense ... u-a-svaly/

Enjoy!

[Genesis]

Otázka do pléna, na jakym povrchu cvičíte s kettlebell? Já mám docma všude plovoucí podlahu takovou tu levnou, která je pělně tvrdá a je docela nepříjemný na kolena dělat na ní třeba TGU. Řešil někdo podobnej problém?

PS: Ne, celou podalhu měnit nebudu, jsem tu v nájmu na rok.

[levakbob]

Já cvičíval na dětském pěnovém puzzle (http://img2.hyperinzerce.cz/x-cz/inz/7185/7185900-detske-penove-puzzle-se-zviratky-20ks-1.jpg), na kterém byla i jogová matrace, abych to puzzle neroztrhal a docela to šlo. Sežeň si pár kousků tatami, je to skladné a cvičí se na tom docela dobře...

[lotbr]

Otázka do pléna, na jakym povrchu cvičíte s kettlebell? Já mám docma všude plovoucí podlahu takovou tu levnou, která je pělně tvrdá a je docela nepříjemný na kolena dělat na ní třeba TGU. Řešil někdo podobnej problém?

PS: Ne, celou podalhu měnit nebudu, jsem tu v nájmu na rok.

Cvičím na parketách a kolena ok. Snažím se netahat (netočit) kolena(ma) po zemi.

[cohen]

genesis: prve tri roky som cvicil na karimatke, ale posledny rok som sa na to uz vykaslal - kolena si museli zvyknut na parkety.

[Gusep]

genesis: podobne jak cohen, kolena si zvykli na parkety aj na tazke TGU (chlpy co tam boli tam uz sice nerastu ale to je detail )