Posilovna

[Beran]

Zdravím. Před pár měsící jsem se začal věnovat muay thai, předtím jsem strávil nějakej čas u činek, v poslední době jsem trénoval především pro sílu, rekordy jsou 185/110/190 (dřep/bench/tah), teď do posilky chodím jen 1-2× týdně, rád bych trénink v posilovně sladil s potřebami muay thai, prostě abych z toho tahání železa vytěžil pro tenhle sport co nejvíc, dál bych si samozřejmě chtěl udržet tolik síly, kolik to jen půjde. Nemám tušení, jak by takový trénink měl vypadat. Díky za odpovědi.

[lukaskon]

Posilování je v bojových sportech specifické. Každý na to má jiný názor a můj je ten, že základ jsou kliky, shyby a břicho. Ideální je to doplněno kruhovým tréninkem ... tady máš můj oblíbený:

Trénink který popisuji má 11 stanovišť. Na jednotlivém cviku trávíte 30 vteřin a další půlminutu máte na uvolnění, přesunutí na další cvik a připravení tak, aby jste mohli ihned po vypršení 30 sekund začít cvičit. Jedno kolo trvá tedy deset a půl minuty a po každém kole doporučuji pauzu 3-5minut. To vše opakovat asi 4x. Takovýto trénink tedy zabere asi 70-80 minut i s rozvičením. Každý cvik je nutné provádět správně, v maximálním nasazení a v maximální rychlosti. Každý děláte celou půlminutu a vždy se snažíte udělat co nejvíce opakování. Buďte výbušní!První kolo se Vám ještě může zdát snadné, ale již od druhého se budete muset hodně překonávat

Popis jednotlivých stanovišť:
(doporučuji zachovat pořadí, ale je jedno na kterém cviku začnete, hlavně ať neposilujete stejné partie po sobě)

1. Přítahy na hrazdě (shyby)
Klasický cvik, každému snad jasné. Středně široký úchop (60-70cm), nadhmatem a palce dolů pod hrazdu (oproti ostatním prstům, které jsou před hrazdou a nad ní). Při přítahu vždy bradu lehce nad hrazdu, při povolení vždy do nejnižší polohy, lokty propnout! Pokud už jste příliš unaveni seskočte, rychle se uvolněte a snažte se opět pokračovat! Já dělám při prvním kole asi 16 opakování a s každým dalším kolem asi o jedno opakování méně.
2. Posilování břicha s medicinbálem
Lehnete si na zem na záda (doporučuji na žíněnku) a nohy máte asi 50cm od zdi. Medicinbál (asi 4kg) uchopíte do rukou za halvu. Děláte klasické sedy-lehy. V leže máte balón v napnutých rukou za hlavou a vždy se dotknete podlahy. Při sedu odhodíte silou (až když sedíte) tak, aby se balón odrazil od zdi, opět uchopíte a leháte a dotýkáte se podhlavy za hlavou. Ideální je přes 20 opakování za půlminutu.
3. Stínový box s činkami
Stačí relativně malé činky (doporučuji 1kg). Údery musí být samozřejmě v maximální rychlosti a co nejvíce. Samozřejmě všechny druhy úderů a normální pohyb na nohou, žádné zvedání chodidel při úderech!
4. Kliky
Klasické kliky. Tělo rovně s hýždi, koukáme před sebe. Při kliku minimálně ruce v loktech do pravého úhlu. Doporučuji vystřídat v polovině kliky s lokty u těla a kliky s lokty do pravého úhlu od těla. Při narovnání doporučuji malý výskok (stačí 1cm), tak aby jste ruce v loktech propli a především kvůli výbušnosti. Já většinou udělám 32 kliků.
5. Odhazování medicinbálu
Medicinbál (opět asi 4kg) hážeme přes hlavu střídavě levou a pravou rukou. Co největší silou i rychlostí pravou rukou přes hlavu praštíme o zem těsně vedle levého chodidla tak, aby se odrazil. Uchopíme a ihned levou rukou přes hlavu házíme vedle pravého chodidla. Při odhazování ještě lehce nadskočíme a obě chodidla natočíme rovně ve směru dopadu balónu, tedy vždy pootočíme o 45 stupňů a po chytnutí vrátíme zpět do výchozí pozice.
6. Benč
Klasický benč na lavičce. Postačí nám pouze činka samotná bez závaží (tedy pokud má 20kg). Střední úchop (60-70cm), položíme na prsa a při zdvihu propneme lokty. Opět co nejrychleji a výbušně. Odhadem přes 35 opakování.
7. Výskoky s údery
Vyskakujeme na lavičku (40-50cm) střídavě levou a pravou nohou a současně dáváme boxerské údery. Vždy levý úder při výskoku pravou nohou a opačně. Odhaduji 60 výskoků.
8. Sedy lehy
Posilování břicha, buď sedy lehy či podobné posilování na břicho. Záleží na Vás, ale ať Vám to něco dá
9. Biceps
Klasické posilování bicepsu. Buď s činkou 20kg oběma rukama a nebo jednoučky a zvedáme střídavě levou ruku a pravou. Záda rovně a opět propínáme lokty. Opět přes 30 opakování (36).
10. Údery s činkami
Použijeme činky o hmotnosti asi 2kg. Dáváme střídavě rovné údery levou a pravou rukou do strany. Stojíme s nohama v jedné rovině, lehce rozkročeni (40-50cm). Ruce držíme u brady. Úder pravou vedeme do levé strany (45 stupňů nalevo) a zároveň stejným směrem natočíme špičky nohou (opět s lehkým výskokem). Při úderu levou rukou to samé jen zrcadlově. Odhadem 30 úderů.
11. Zvedání činky za hlavou
Použijeme 20kg činku (nebo postačí i 20kg kotouč na činku). Dotýkáme se krku za hlavou a poté zvedneme nad hlavu a opět propneme lokty. Provádíme jako vše rychle a výbušně. Já dělám kolem 36 opakování.

Pro méně trénované, mladé či začínající boxery (sportovce) bude tento trénink v kvalitním provedení nemožné absolvovat. Proto buď uberou na rychlosti (počtu opakování) nebo třeba 3 a 4 kolo zkrátí na 20 vteřin (pauzu však doporučuji ponechat na 30 vteřinách). Pozor je velký rozdíl v tom jak kruhový trénink provádíte. Děláte to pro sebe (stejně jako každý jiný trénink). Samozřejmě to jde ošidit a pak to pro Vás nebude nijak náročné. Pokud však budete trénovat s maximálním nasazením budete nejen relativně rychle unaveni, ale Vaše výkonost se bude zvyšovat!

[Beran]

Super, díky moc. Vidím, že se mi dostalo rady od opravdového profíka. Určitě to vyzkouším, ale přece jenom bych k tomu přidal ještě jednou týdně nějakej silověj full body trénink, těžký benche, dřepy a tak..

[ghekon]

Mel bysis ujasnit jestli chces byt thaiboxer nebo kulturista

[Shrek]

Ja tohle cviceni zazil u lukase jednou a reknu vam ze uz kdyz sem se presouval po treti na stanoviste dke sem zacinal nemohl sem...Podle me je to moc dobry...Ale ten kdo na to neni zvykly bude tak vyflusanej ze pak budete radi ze zijete.

[wushupetr]

ahoj chodil jsem do školi pro fitness trenéry a jestli seš thajskej boxer, tak ty jsou hubený, tak ty asi taky.
Když se posiluje síla měl bys cvičit se 100 procenty svýho maxima ale třeba jen 1-4 opakování, podle toho jaká je to svalová partie.
Když chceš posilovat rychlost tak si vem třeba je 50-60 procent maxima a cviš co nejrichleji, nejlépe stínovej box, je to dobrý i na výbušnost. Jako boxer potřebuješ i vytrvalost takže okolo 70 procent a ject co nejdýl.
Říká se že 90 procent úspěchu sportovce je strava tak to bys měl tyky nepodcenit, takže bílkoviny atak (rýže je hodně dobrá)

[wushupetr]

a s tím kulturistou když budeš dělat se 100 procenty a s málým množstvím opakování, tak je to hlavně na sílu ne na objem, takže se nemusíš bát, že bys nějak přibral i na objemu. jako samozřejmě že trochu jo, ale tohle není piramidovej systém posilování, ve kterým se nabírá hlavně objem takže kulturista nebudeš neboj

[wushupetr]

joooo a hlavně nechoď do fitka kde ti udělaj tréninkovej plán páč je to cenově mastný

[Beran]

Já mám odcvičený zhruba 4 roky, takže se v tom dokážu trochu pohybovat, vím, že tréninkový plány, který ti sepíšou ve fitku, jsou v drtivé většině případů k ničemu, vím, kde jsou bílkoviny a kde sachry a taky se nebojím, že by se ze mě stal kulturista. )

[Bombing]

na fitko zapomeň, je třeba dobrý jen tak začas si dat nějakej krosovej trenál ale nic nezbytného. Budeš mít plný brejle vše utahnout fyzicky na tož ještě makat v posilce. Koukni se na šampiony v muay thai, to jsou proutkové co? a o tom to je? ser na svaly a posilku. tvrdě makej na treninkách a běhej. jen tohle ti dá zabrat a málo kdo vydrží. v muay thai vyhrává technika a fyzička to si pamatuj

[Beran]

Tak já zatím nemám nějaký velký ambice a přijde mi škoda zahodit 4 roky práce, btw. pro koho je kategorie nad 95 kg, pokud jsou všichni střízlíci? 95 kg bez špeku je i na 195 cm celkem slušnej objem..

[lukaskon]

No ber to tak, že pokud chceš být dobrý v tomto sportu je to úplně o jiném posilování, než si byl zvyklej. Více méně já to beru tak, že 4 roky si pracoval zbytečně, pro mě je posilování něco jako umění Akorát se staráš, aby si vypadal jako zabiják. Naopak bojové sporty je opravdu práce ... být dobrej. A nemusíš na to ani vypadat.

[lukaskon]

Ještě doplnění ...
Až uděláš 4 kola těch 11 stanovišť nahoře po 30 vteřinách a opakováním jako tam uvádím (15 shybů, 34 kliků ...) tak pak budeš podle mě silově připraven. Pokud takový trénink zkusí ti, co tráví spoustu času v posilovně většinou nedokončí ani první kolo! A když tak s velmi slabým opakováním na stanovištích.

[Beran]

Zkusím to příští týden, zítra si půjdu zacvičit s váhama, pak poreferuju. Bohůmžel budu muset nějak nahradit ty dva cviky s medicinbálem, protože to by mě majitel asi vynesl v zubech. No, pro potřeby BU bych byl prováděním takového tréninku asi dostatečně připravenej, myslel jsem si jen, že budu moct nějakej ten nudnější silovej trénink skloubit s MT. Asi si budu muset přehodnotit žebříček priorit.

[luen]

Kruhac je treba v kazdem pripade ...

[wushupetr]

Když jsem byl na zkouškách v posilovně, zrovna tam cvičil jeden kluk a vybadal dost dobře, byl to Boxer Thaiského Boxu.
Jeho kruhový trénink byl vypracovaný opravdu dobře.
Když přišel, dal si asi tak třicet schybů jen tak jakoby nic a střídal břicho, ruce nohy a dokola.
Hlavní cvik na ruce co měl, byl cvik s tou gumou kdy jí měl přivázanou na tyči a boxoval, to je myslím dost účinný a ta guma myslím že je nejlepší na úderý. Procvičí to rychlost, sílu, i vytrvalost

[Toman]

Já expandéry používám taky jelikož věřím že užitek je větší než negativa. Nicméně největší nevýhodou expandéru je že musíš působit dopřednou silou i při vracení úderu. Tohle řeší poměrně suprově medicineball.

[RUNAR]

http://www.bojovaumeni.cz/bu/modules.php?name=Forums&file=viewtopic&p=78619&highlight=#78619