Výživa

[PyrotechniX]

Zdravím! Je mi 15 let a chtěl bych se zeptat, co mám po cvičení napráskat do útrob svých pro doplnění proteinů/sacharidů/lipidů. Obvykle si vezmu takový tekutý tvaroh s 40% tuku, zaliju to trochu mlékem, přidám žloutek rozšlehaný s vanilkovým cukrem (bílek hned vypiju), smíchám a posypu grankem. Je to celkem dobré a podle mě i zdravé, ale nevím jestli je to úplně vhodné. Znáte nějaké jiné recepty? Mimochodem, mám brát ten více tučný tvaroh, nebo odtučněný ?

[farmer]

Zdravím! Je mi 15 let a chtěl bych se zeptat, co mám po cvičení napráskat do útrob svých pro doplnění proteinů/sacharidů/lipidů. Obvykle si vezmu takový tekutý tvaroh s 40% tuku, zaliju to trochu mlékem, přidám žloutek rozšlehaný s vanilkovým cukrem (bílek hned vypiju), smíchám a posypu grankem. Je to celkem dobré a podle mě i zdravé, ale nevím jestli je to úplně vhodné. Znáte nějaké jiné recepty? Mimochodem, mám brát ten více tučný tvaroh, nebo odtučněný ?

Nejvhodnější je kolem půl hodiny až hodiny po sportu směs sacharidů a proteinu. Můžeš si namíchat sám glukózu, trochu maltodextrinu v dávce cca 1 - 1,2g/ kilo tvé hmotnosti a ideálně syrovánkový protein kolem 30 g. To je levnější varianta. Malinko dražší, ale jednodušší a většinou přidanými vitamíny je přímo gainer od nějaké firmy. Na noc je ještě dobrý protein. Jinak vyvážená tuhá strava přes den. Nechci tady dělat reklamu určitým firmám a přípravkům, takže pokud bys chtěl tak SZ.

Na syrová vajíčka si dej pozor, zbytečný risk. V tom tvém kokteilu navíc chybí dostatek sacharidů.

[PyrotechniX]

Vážím 64 kg, to se z toho asi solidně pobliju . A glukóza se dá takhle volně někde sehnat? Nikdy jsem ji neviděl, stejně jako maltodextrin, tak mě to docela překvapuje .

[farmer]

Vážím 64 kg, to se z toho asi solidně pobliju . A glukóza se dá takhle volně někde sehnat? Nikdy jsem ji neviděl, stejně jako maltodextrin, tak mě to docela překvapuje .

Nepobliješ, výborně se to rozpouští i v malém množství vody. Obchody ti pošlu do SZ.

[RUNAR]

Po cvičení:
Tam se postupy a názory trochu rozcházej......jedni tvrdí že IHNED po cvičení se namá jíst a doplňovat živiny až po nějakým čase, z důvodů že živiny hned po cvičení zastavujou vyplavování růstovýho hormonu.....druhá strana tvrdí opak, obě to maj podložený výzkumy.

No jinak hodně sachrů na noc není úplně dobrý.....sachry hlavně ráno a to hlavně složitý sachry.
Sachry se dělí na jednoduchý a složitý, to si všechno pořádně nastuduj.....neni to žádná věda a vyplatí se ti to.
Sachry co do sebe dostaneš navíc a hlavně na noc se se mění v tuky(lipidy).
Proteiny jsou samozřejmě taky důležitý ale nic se namá přehánět.....dlohodobá přemíra proteinů dost zatěžuje organismus.

[farmer]

Po cvičení:
Tam se postupy a názory trochu rozcházej......jedni tvrdí že IHNED po cvičení se namá jíst a doplňovat živiny až po nějakým čase, z důvodů že živiny hned po cvičení zastavujou vyplavování růstovýho hormonu.....druhá strana tvrdí opak, obě to maj podložený výzkumy.

No jinak hodně sachrů na noc není úplně dobrý.....sachry hlavně ráno a to hlavně složitý sachry.
Sachry se dělí na jednoduchý a složitý, to si všechno pořádně nastuduj.....neni to žádná věda a vyplatí se ti to.
Sachry co do sebe dostaneš navíc a hlavně na noc se se mění v tuky(lipidy).
Proteiny jsou samozřejmě taky důležitý ale nic se namá přehánět.....dlohodobá přemíra proteinů dost zatěžuje organismus.

Po cvičení: proto píšu půl hodiny až hodinu po cvičení. To je asi nejúváděnější čas.

Pokud máš namáhavý tréning večer, není na škodu vzít rozumné množství polysacharidů i na noc. Sám čistý protein se rychle stráví a přichází hlad, což by se nemělo dít. Chce to rozumnou dávku a právě dlouhý maltodextrin v rozumné dávce se vstřebává postupně.

Přemíra proteinů je podle mě něco, co hrozí jenom kulturistům, pro které je když to trochu přeženu - hlavní náplň se cpát jídlem. Protein
po tréningu, na noc po tréningu a vyvážené jídlo asi nikoho neohrozí a pomůže regeneraci. Ohrozit může nedostatek vody při jejich zpracování v těle! A samozřejmě individuální problémy.

Já osobně cítím, jak dny bez tělesné aktivity jím mnohem míň, člověk se přizpůsobí a samozřejmě do sebe nic navíc necpe. Ale po tréningu se i 2x za noc budím a něco si musím dát (mám rád jogurt s trochou ochuceného proteinu ). Časem to člověk nějak vycítí.

[PyrotechniX]

Po cvičení:
Tam se postupy a názory trochu rozcházej......jedni tvrdí že IHNED po cvičení se namá jíst a doplňovat živiny až po nějakým čase, z důvodů že živiny hned po cvičení zastavujou vyplavování růstovýho hormonu.....druhá strana tvrdí opak, obě to maj podložený výzkumy.

No jinak hodně sachrů na noc není úplně dobrý.....sachry hlavně ráno a to hlavně složitý sachry.
Sachry se dělí na jednoduchý a složitý, to si všechno pořádně nastuduj.....neni to žádná věda a vyplatí se ti to.
Sachry co do sebe dostaneš navíc a hlavně na noc se se mění v tuky(lipidy).
Proteiny jsou samozřejmě taky důležitý ale nic se namá přehánět.....dlohodobá přemíra proteinů dost zatěžuje organismus.

O nastudování nemůže být řeč, jsem pyroman (viz. můj nick) a chemii rozumím, stravě ohledně BU ovšem ne ....

Když ale doma maltodextrin nebo glukózu mít nebudu, třeba je zapomenu koupit nebo tak něco, co je z těch "normálních jídel", které najdeš u každého doma vhodné sníst ? Díky za odpověď ....

[luen]

O nastudování nemůže být řeč, jsem pyroman (viz. můj nick) a chemii rozumím, stravě ohledně BU ovšem ne ....

Když ale doma maltodextrin nebo glukózu mít nebudu, třeba je zapomenu koupit nebo tak něco, co je z těch "normálních jídel", které najdeš u každého doma vhodné sníst ? Díky za odpověď ....

Glukopur koupis dnes sand i u vietnamcu

[RUNAR]

Farmer:
Jo v pohodě.....jak říkám jeden čas jsem to celkem studoval a dost jsem čuměl jak se ty poznatky liší a obě strany ti daj odkazy na odborný studie.
Zkoušel jsem různý doplňky a celkem si to chválim, je jasný že týpek co cvičí může víc sachrů a proteinů protože tělo to zpracuje na regeneraci jak glykogenu tak svalový hmoty.

Jen jsem chtěl napsat že se to nemá dlouhodobě přeháňet s koncentrovanýma proteinama ža je to celkem zátěž ale samozřejmě záleží na každym jak se s tim organismus popere.....viz Arnold kterej zhusta sypal steroidy a je celkem zdravej ......asi má transplantovaný játra nebo co.
Jinej týpek by nám už dávno mával přes bránu krchova.

To nepíšu jako argumentaci proti tobě...ty se v tom vyznáš ale třeba si to přečte někdo kdo ještě info nemá.

Pyrotech:
No co má každej doma.....každej má ve špajzu asi něco jinýho .....kukuřice a oves výrobky z nich maj velký množství složitých(dlouhých) sachrů a ideálně když to nebudeš mít doslazený jednoduchým cukrem.

Jednoduchej-rychlej cukr(glukozu) samozřejmě taky ale v akurátní dávce:
Glukopur je hroznovej cukr kterej sice organismus líp zpracuje ale jako rychlej sachr rychle zvyšuje hladinu glukozy v krvi a na to reaguje tělo inzulínem kterej snižuje hladinu cukru v krvi...takže pokud se hladina dostane nad normál tak ji inzulín začne snižovat a může se stát že ji paradoxně srazí zase pod normál po přehnaný dávce glukozy.

Proto si sportovci nechaj občas dávat glukozový infuze, pokud maj hladinu pod normálem, tak se nejspíš nejlíp odměří dávka

[practice]

viz Arnold kterej zhusta sypal steroidy a je celkem zdravej ......asi má transplantovaný játra nebo co.
Jinej týpek by nám už dávno mával přes bránu krchova.

[RUNAR]

Asi takhle by nám mával

[farmer]

RUNAR:
Ok. Taky to už nějaký rok sleduju a snažím se řídit středem těch poznatků.

Ono přeháňka s proteiny je fakt to, když jich borec přijímá obrovské množství. Běžně pro sportovce se doporučuje kolem 1,5 - 2 g na kilo tělesné hmotnosti,
ale někteří kulturisti přijímají až 6g! To už je celkem dost. Já se snažím přijímat cca 2g na kilo a nasytit do 24 hodin po tréningu, ve volné dny to nepočítám,
ale vychází to kolem 1g, což je zhruba běžně doporučovaná dávka pro člověka. Riziko je hlavně v zátěži ledvin, takže jak jsem psal - chce to dostatek vody.

V koncentrátech jako takových nevidím problém, naopak. Je jednodušší strávit syrovátkovou bílkovinu s vodou, než třeba vajíčka, nebo maso. Problém je, když se člověk
živí jenom koncentráty, anebo když jich doplňuje přespříliš a dostává se na vysoké hranice bílkovin. Ale tak jsi to asi myslel, takže zbytečně plácám.
Výhodou je dneska dokonce často i nižší cena za gram bílkoviny v koncentrátu než za běžné jídlo. To ale neznamená, že by se měl koncentrát upřednostňovat, jenom je to výhoda.

Ještě k jednoduchým cukrům (glukóze) - právě v době po tréningu jsou velmi vhodné a i právě proto, že zvýší inzulin, v této době je velmi vhodné glukózu užít.
Nechci tady moc popisovat princip, spousta lidí to zná, nebo si může najít. Je pak ale důležité si do dvou hodinek dát normální výživné tuhé jídlo. Řídím se známým "dvouhodinovým oknem"
po cvičení, kdy tělo dokáže nejlépe vstřebat maximum živin, bílkovin, cukrů apod. Když už se fyzicky tak namáhám, tak se v tomhle okně snažím co nejvíc obnovit.
Proto doporučuju po té půlhodině, hodině proteino-sacharidový nápoj a třeba hoďku po tom normální jídlo, maso, vajíčka, soju (soju vhondé kvůli aminospektru doplnit kolagenem),
nějaké těstoviny, rýži apod. Jinak máš pravdu, že v době mimo po tréningu může být glukóza kontraproduktivní.

No a pak na tu noc protein. A člověk ví, že udělal celkem dost pro regeneraci. (a případně růst svalů, i když jsem zjistitl, že ve fázi, kdy jenom trénuju MT
a klikujeme, dřepujeme apod., tak nic nepřiberu, i když jich jsou stovky Jednou za čas nasadím činky a tam už to jde nárůst poznat.

Doplňků jsem zkoušel taky dost. Ale základ (doplňků) jsou podle mě proteiny, sacharidy. Zbytek je až nástavba (občas možná zbytečně drahá).
Myslím, že pro bojová umění není špatný kreatin v jakékoli formě (monohydrát apod.)

[RUNAR]

Farmer:
Jasan....s tím koncentrátem máš pravdu že se líp tráví, někde jsem četl takový šikovný srovnání zdrojů proteinů a vyhrála to syrovátka s prý nejlepší vstřebatelností a spektrem aminokyselin.
S tím koncentrátem jsem to myslel tak že právě do sebe někdo dostane spoustu proteinu bez zasycení žaludku a může se tím ládovat od rána do večera a tím zatěžuje jak správně píšeš ledviny ale asi i játra a vzniká v těle pokud vím hodně amoniaku.

Jo s tou glukozou je to tak, pokud je hladina snížená tak ji glukoza dorovná a slouží jako okamžitej zdroj ....nevim přesně jak rychle tam ty procesy změn hladin inzulínu probíhaj ale sportovní doktoři to maj zmáknutý.
Dvořákovi a ©ebrlemu dávali někde glukozovou infuzy a byl z toho potom poprask jako že dopovali.


Jinak kreatin, kreatin ethyl ester ale i krealkalyn a vůbec látky na bázy kreatinu, pokud vím, nasytí svaly vodou a jsou potom takový nabobtnalý a ztuhlý....což jak píšeš není pro BU/BS a podobný sporty vůbec dobrý.

[farmer]

Jinak kreatin, kreatin ethyl ester ale i krealkalyn a vůbec látky na bázy kreatinu, pokud vím, nasytí svaly vodou a jsou potom takový nabobtnalý a ztuhlý....což jak píšeš není pro BU/BS a podobný sporty vůbec dobrý.

Ano, říká se o kreatinu, že zavodňuje, ale zavodní někoho tak, že by mu napřiklad nafouklý biceps zabránil v úderu (schválně přeháním) nebo že by ho to prostě nějak zpomalovalo?

Samozřejmě někdo s tím může mít problém, já osobně na sobě nic necítím a v podstatě ani účinky v BS nemůžu změřit, to bych musel zvedat, psát si a srovnávat váhy, což nedělám ani v období činkování. Nezdám se ani nějak nabobtnalý, nafouklý. Zajímalo by mě, kde je reálný problém u sportovců, kromě kulturistů, kde se v soutěži dbá na perfektní vyrýsování a voda navíc hraje roli.

[farmer]

Samozřejmě ano, může zvýšit váhu pokud někdo závodí a váží se, to může být problém, musí včas kreatin vysadit.

[RUNAR]

Ten efekt není zas tak markantní že by se sval nafouknul a někdo nemohl dávat údery, tak jsem to opravdu nemyslel .....třeba Le Banner & spol. maj spoustu svalů a jsou pohyblivý a rychlý.....jen vím že když jsem to bral já tak jsem byl nějak svalově zatuhlej, špatně se mi běhalo a svaly nebyly pružný.

Na nějakým sprinterským foru jsem četl jak to podobně působilo na nějakýho sprintera.....nevím asi je to individuální.

Tobě to funguje dobře i při vytrvalostní zátěži....2h rozcvička a trénink v pohodě?

[farmer]

Ten efekt není zas tak markantní že by se sval nafouknul a někdo nemohl dávat údery, tak jsem to opravdu nemyslel .....třeba Le Banner & spol. maj spoustu svalů a jsou pohyblivý a rychlý.....jen vím že když jsem to bral já tak jsem byl nějak svalově zatuhlej, špatně se mi běhalo a svaly nebyly pružný.

Na nějakým sprinterským foru jsem četl jak to podobně působilo na nějakýho sprintera.....nevím asi je to individuální.

Tobě to funguje dobře i při vytrvalostní zátěži....2h rozcvička a trénink v pohodě?

Určitě, může to působit individuálně, tak jako všechno.
Myslím, že creatin je vhodný, protože by měl podporovat krátkodobé výkony do 10 s, což se podle mě rovná přestřelce ve fajtu a zase pár sekund vyskákání. Ale neříkám, že je to něco megapodporujícího, z člověka to šampióna samo neudělá, to je jasné. Jenom za těch pár kaček - proč to nepodpořit.

Na tréningu jsem v pohodě, necítím nějak zvlášť rozdíl, jestli ho beru, nebo ne, věřím jenom, že to může pomoct při těch krátkodobých výkonech, může to podpořit energii.

Přivedls mě na myšlenku, že bych se možná zlepšil, kdybych ho nebral (že bych nebyl tak zatuhlý)

[RUNAR]

Farmer:
Bude to asi individuální .....si vzpomínam na jednho týpka jak si kreatin chválil a dělal házenou, kde furt lítaj a skáčou.
Dokonce prej i některý fotbalisti to berou.....co vím tak nejlepší forma je krealkalyn nebo ethyl ester který maj nějak vychytaný ph a líp se vstřebaj a ve vodě se nemění na kreatinin.

Jinak co jsem se divil tak je super karnitin, alespoň u mě.....četl jsem někde spoustu výzkumů jak to nefunguje atd....pak jsem to dost skepticky zkusil a nestačil jsem se divit....ale mám zkušenost jen s tekutou formou a minimálně 2g nebo 3g na jednu rundu.

[farmer]

Jo, fotbalisti taky.
Teď zkouším krealkalyn. Já se snažím u těchto věcí vnímat, abych si ten účinek nenamlouval. Jestli jsem kreatin monohydrát necítil, tak tenhle krealkalyn snad i fyzicky cítím. Ale těžko říct, nejlíp by se to asi měřilo na výkonech v posilovně, ale to by se muselo dlouhodobě pozorovat.

Karnitin jsem samozřejmě taky zkoušel, ne kvůli výkonům, ale tuku Pořád se mi nedaří zhubnout jak bych chtěl Čím víc člověk cvičí, tím víc žere. Taky jsem četl o jeho neúčinnosti, maximálně prý podpoří pálení tuků o 15%, ale kdo ví. Jedna dávka se doporučuje kolem 1 gramu, ale taky jsem už slyšel z jiného zdroje, že to člověku zabralo až při nějakých 2 - 3 gramech. Možná na tom něco bude.

[RUNAR]

Farmer:
Přesně jak píšeš....účinnost se dá měřit zvedáním v posilovně, takhle to přesně dělám.....tam si člověk celkem přesně přeměří jak sílí.
Fajn by byly taky měřáky síly úderu......ale ty co jsem viděl na discoutékách byly asi dost nepřesný.....jednou jsem do toho přístroje mlátil s nějakýma Ukrajincema a byla to docela zábava.

Jinak já sem vyzkoušel karnitin hlavně kvůli výkonu.....a tam jsem cítil dost překvapivý účinek.....šel jsem do toho dost skepticky, takže celkem můžu vyloučit že jsem si účinek jen namlouval.Dokonce prý chrání srdeční sval před přetížením atd.
Někde jse zase četl nějaký mediky jak psali že takový dávky co se berou nemůžou bejt účinný.....že v lékařství se to podává injekčně a jedině tak je to účinný atd.......ale moje zkušenost je úplně jiná.
Ale jak už to tak bývá, odezva bejvá dost individuální.

Je fajn si vyměnit praktický zkušenosti se suplementační alchymií , celkem mě tahle oblast baví.