Voda

[farmer]

Chci se podělit o pro mě užitečnou věc a to moje naměřené hodnoty ztráty tekutin při dvou různých aktivitách. Já jsem povahou takový analytik, rád věci měřím a eviduji, takže tak.
Měřím 181 cm, vážím 86 kg.
I. středně intenzivní běh 5 km s 12 x 20 žabáky během trasy - 1/2 hodiny - ztráta váhy 0,7 kg, resp. 0,7 litru. Teplota venku cca 15 st.
II. klasický thaibox tréning 1,5 hodiny, posilování vlastní váha, drilly, fyzička, sparringy - ztráta váhy přes 3 kg, resp. 3 litry. Během tréningu vypit 1l ionťáku - započítáno, celkově čistá ztráta pořád ty 3 l.

Co jsem se z toho poučil - nečekal jsem tak velkou ztrátu a moje zpětná hydratace po tréningu není nic moc. Hydratace po tréningu se doporučuje v následujících hodinách ve výši asi 150% ztráty. Tzn. v mém thaibox případě 4,5 litru. Tolik nevypiju ani ani do odpoledne druhého dne. Chci si po tomto na to dát víc pozor a dostatečně pít - únava, regenerace, atd.

Snad informace poslouží i někomu jinému, ať se daří.

[tetsuo]

hmm 3 kg to je slušný, nicméně ten úbytek netvoří jenom tekutiny ale taky nějakej ten glykogen a tuky ... Někdo zkušenější ve sportovní fyziologii bude vědět přesněji ...

[ukropcany]

Fíha, 3l za 1,5 hodinu je celkom dosť... ja to mám spočítané (tiež som analytický typ ) na "čo hodina, to liter" a na intenzite príliš nezáleží, pretože pri ľahkom behu sa síce viditeľne nepotím (dobehnem so skoro suchým bavlneným tričkom), ale voda aj tak zmizla. No a pri intenzívnom tréningu zo mňa síce leje, ale zas pauzy sú z toho tréningi ca. 1/3 času... veľké dolievanie vody po tréningu u mňa moc nefunguje, osvedčilo sa mi skôr už počas tréningu cez pauzy piť (ak sa dá, napr. nie sú sparingy, tam nepijem). Ak som sa aj snažil dolievať vodu po tréningu, stále som bol smädný, aj keď som už pôvodnú váhu nabral. Zaujímavá je ale zmena, ktorá mi nastala tréningom na maratóny - lepšie znášam stratu tekutín. Kým niekto je už s vodou v čudu, tak ja si stále v pohode frčím. Inak tie rady o 1,5 násobku by som bral s rezervou, nájdi si svoj systém, každý sme iný. Sú ľudia, ktorí sú tuční a moc sa nepotia, iní sú vysekaní a leje z nich... nie je v tom žiadne pravidlo.

[Arim]

Na tohle téma jsem četl a slyšel už hodně. Též jsem to nakonec uzavřel jak to píše ukropcany, že se má člověk řídit dle sebe, a vypít tolik na kolik má chuť. Známé přísloví- všeho moc škodí, si myslím že bude platit i u vody(už jen v tom, že místo makání člověk chodí na wc ), ale zase podceňovat její příjem, když její výdej je silný, je hloupost.

Mluvil jste prosím někdy někdo s někým, kdo se tím zabývá po odborné stránce? Jak psal tetsuo- odborníka na fyziologii? Rád bych věděl nějakou "rovnici" na to jak doplňovat tekutiny,pokuď existuje, kolik vypít při intenzivním tréninku.

[farmer]

hmm 3 kg to je slušný, nicméně ten úbytek netvoří jenom tekutiny ale taky nějakej ten glykogen a tuky ... Někdo zkušenější ve sportovní fyziologii bude vědět přesněji ...

Ano. Podle mého hodně zjednodušeného výpočtu je to ale velmi malá část ztráty hmotnosti. Opravdu hodně zjednodušený výpočet:
Thaibox aktivita 1000 kcal/hod - 50% výdej energie glykogen, 50% výdej energie tuk. Glykogen - 4 kcal/g, tuk 9 kcal/g. 500 kcal z glykogenu = 125 g glykogenu, 500 kcal z tuku = 55 g tuku. Celkem výdej v gramech za hodinu = 180 g. Za hodinu a půl tréningu 270 g. To se rovná zhruba 9 % z celkové ztráty hmotnosti 3 kg.

[farmer]

ukropcany, Arim > souhlasím s tím, že potřeba a způsob doplnění vody je individuální, ale je dobré mít nějaké vodítko. Nejvíc zmiňované pravidlo je barva moči. Žlutá - v tu chvíli víc pít. Čirá - ok, pít normálně.

Co je ale prokázáno je, že není úplně dobré po zátěži přepíjet se jen množstvím jen čisté vody, která neobsahuje sodík, draslík a tak ještě víc ředí tělo a paradoxně nutí ještě víc močit a tím ztrácet tekutiny. Po zátěži se doporučují ionťáky, ovocné šťávy, nebo s vodou i běžně osolené jídlo - pokud se tomu někdo jindy vyhýbá - které tekutiny v těle lépe zadržují.

Toto je hodně zjednodušeně řečeno, chce si to nastudovat z více odbornějších zdrojů.

Co jsem začal pít ionťák (1l) během tréningu, zbavil jsem se úporných bolestí hlavy po tréningu z dehydratace. PM můžu doporučit konkrétní výrobek za výbornou cenu (není to reklama, nic z toho nemám, jenom rád doporučím ne-svině co se stejným složením nepředražují kvůli značce).

[farmer]

" že se má člověk řídit dle sebe, a vypít tolik na kolik má chuť. "

Na to pozor. Chuť - žízeň - není ideální indikátor hydratace. Pocit žízně je individuální. Např. já mám málokdy pocit žízně i když dlouho nepiju, v létě, po sportu, atd. (k mojí smůle). Musím na to myslet víc sám.

[Arim]

Děkuji za vyčerpávající odpověď. Vypiji většinou tak ten litr/litr a půl za dvě hodiny cvičení a v létě obzvlášť cítím že je to málo. Kolikrát nejdu pak na Wc při cvičení ani po. Musím na to více myslet.

Ještě drobný dotaz Farmer jestli mohu: jestli jsem tomu dobře porozuměl, tak je v pořádku, když si po tréninku k večeři dávám polévku (zeleninový/masový vývar), tím ničemu neuškodím ne(mám totiž polévky rád )? V nich je sodíku a draslíku prý habaděj, a je to ta zdravější forma než např.minerálky.

Dále, už jsem tu na stránkách četl v některé diskuzi, už nevím ale kde, že se tu lidi bavili o pití vody při tréninku. A shodovali se tam (dle mého názoru zkušení lidé), že není od věci při tréninku pít jemně osolenou vodu (třeba horskou solí), už nad tím déle uvažuji, ale neměl jsem příležitost to s nikým zasvěceným probrat, a ten článek jsem tu četl, když jsem tu ještě nebyl zaregistrován, tak jsem se jich nezeptal, jak moc je to pravdivé/funkční. Co si o tom pleas farmer myslíš?

[farmer]

Polívka obecně určitě v pořádku je, sůl, voda..
Celkově je to ale trochu složitější téma, doplňování živin a tekutin po tréningu. Předpokládám, že si nedáváš jenom polívku. Všechno se dá ale nastudovat.

Sůl ve vodě je podle toho, co o tom vím já v pohodě, ale jen malé množství. Můj ionťák dávkuje 1,5 g soli/l nápoje. Tím se nic na zdraví zkazit nedá. Nevím, jestli je v tomto případě horská sůl něco víc, než obyčejná. Do takovéhoto nápoje si ještě můžeš vymačkat nějaký citrus kvůli draslíku.

[Arim]

Díky moc farmer za rady. Zařídím se podle toho. Víc pít, a do vody malinko soli a citron. Voda s citronem je i chutná, uvidím jak s tou solí, ale pokuď dám 2g/1,5l, tak by to přes ten citron ani nemuselo být cítit. Ioňťáky se mi popravdě kupovat nechce, protože bych za to nechal majlant, když jdu cvičit 4x-5x týdně. Ještě jednou díky. Ať se daří.

[Jian]

Pocit zizne je rizen normalne z CNS (hypothalamu). Ovsem nelze to zevseobecnovat a tvrdit veci typu "staci pit, kdyz mam zizen". Tak to totiz za a) funguje jen u zdraveho organismu, za b) zizen zacnete obvykle stejne mit az v okamziku cca 1-2% dehydratace, takze jako ukazatel to neni uplne idealni. Navic cim je clovek starsi, tim hur to funguje.

[RBR]

Po dlouhé době zajímavé téma. K tomu pocitu žízně, jsem četl (sám jsem na sobě i vyzkoušel), že začít doplňovat tekutiny až, když začnu mít žízeň je špatně, to už je pozdě (u mě se dehydratace projevuje nižším tlakem a bolestmi hlavy, které už nezastavím bez prášků). A následující příjem zvýšeného množství tekutin už dehydrataci nezabrání.
Odborníci doporučují před námahou zavodnit organismus. Prostě vytvořit si zásoby (funguje to).
Pokud jde o ionťáky, při námaze do cca 40 min (je to individuální) není potřeba nic brát, stačí obyčejná čistá voda. Později už je potřeba začít dopňovat minerály a případně rychle stravitelné cukry.
Je dobré při výkonu doplňovat tekutiny. Sledujte hokejisty na střídačce. Pijí po malých douškách, při každém střídání. Je to první co udělají.
Takže když jedete kruháč nebo intervaly v doporučuji se naučit přestávkách si vždy trošku popít, když zrovna nenáte pocit žízně.
Není nic horšího po celý výkon nepít a pak se navalit litry tekutin. Organizmus to stejně nestačí vstřebat a navíc si přivodíte zdravotní problémy (zvracení, průjem atd.).

Co jsem začal pít ionťák (1l) během tréningu, zbavil jsem se úporných bolestí hlavy po tréningu z dehydratace. PM můžu doporučit konkrétní výrobek za výbornou cenu (není to reklama, nic z toho nemám, jenom rád doporučím ne-svině co se stejným složením nepředražují kvůli značce).

Co to je?

Zaujímavá je ale zmena, ktorá mi nastala tréningom na maratóny - lepšie znášam stratu tekutín. Kým niekto je už s vodou v čudu, tak ja si stále v pohode frčím.

Jsi si opravdu jist? Tvoje křeče při maratonu naznačují něco úplně jiného.

RBR

[Arim]

RBR, ten citrus vymačkaný do vody určitě hloupost není, že ano, a co si myslíš o té soli? Bavil jsem se o tom s kamarádem, co dělá vysokohorskou turistiku (tyhle věci jako voda a výživa kluci dost hrotí-musí) a na to když jsem se ho zeptal, jestli si dát i trochu soli spolu s tím citrusem do vody, tak říkal, že si myslí, že je dnes soli všude obsaženo dost, a že co se týče lidí co mají vyloženě fyzické vypětí, ale konzumují klasickou stravu, která se vaří v domácnostech, fabrikách apod., tak je to dle jeho názoru zbytečné- nic mi ale nevnucoval. A jak jsem psal již Farmerovi, nějakou dobu o tom přemýšlím, a nejsem z těch, co by se bezhlavě pouštěli do kdejakého pokusu, než si vyslechnou/přečtou několik verzí a názorů. Četl jsem již totiž, že ani se solí se to nemá přehnat, protože se usazuje v kloubech, a pak to vede k velkým problémům s pohyblivostí a následnými bolestmi.

[ukropcany]

Zaujímavá je ale zmena, ktorá mi nastala tréningom na maratóny - lepšie znášam stratu tekutín. Kým niekto je už s vodou v čudu, tak ja si stále v pohode frčím.

Jsi si opravdu jist? Tvoje křeče při maratonu naznačují něco úplně jiného.

Pri behoch do 2 hodín som si istý Na tom maratóne som poondil viac vecí... Ale áno, na maratón sa už musím zavodňovať dopredu...

[farmer]

si myslí, že je dnes soli všude obsaženo dost

Ano, soli je dost, ale tu konzumuješ během během dne. U nápoje během sportu si to jde představit takhle, opět hodně, hodně zjednodušeně: potíš se, ztrácíš sůl, "ředíš se" a tělo má problém v sobě udržet čistou vodu, kterou se během aktivity propíjíš. Když naopak piješ ionťák, mírně osolenou vodu apod., tak tento nápoj je "hustší" a neproteče tebou jako voda, lépe se v tobě udržuje a hydratuje.

[farmer]

I. (u mě se dehydratace projevuje nižším tlakem a bolestmi hlavy, které už nezastavím bez prášků). A následující příjem zvýšeného množství tekutin už dehydrataci nezabrání.

II. Pokud jde o ionťáky, při námaze do cca 40 min (je to individuální) není potřeba nic brát, stačí obyčejná čistá voda. Později už je potřeba začít dopňovat minerály a případně rychle stravitelné cukry.

III. Je dobré při výkonu doplňovat tekutiny. Sledujte hokejisty na střídačce. Pijí po malých douškách, při každém střídání. Je to první co udělají.
Takže když jedete kruháč nebo intervaly v doporučuji se naučit přestávkách si vždy trošku popít, když zrovna nenáte pocit žízně.

IV. Není nic horšího po celý výkon nepít a pak se navalit litry tekutin. Organizmus to stejně nestačí vstřebat a navíc si přivodíte zdravotní problémy (zvracení, průjem atd.).

RBR

I. - naprosto ten samý problém jsem měl, bolest nezastavitelná bez prášků, ani druhý den po vyspání. Po tom, co se soustředím na pití je to ráj.

II. Souhlasím, jenom můžou být vyjímky jako běh v létě v extrémním horku, atd.

III. Viděl jsem studii s grafem poklesu výkonu při ztrátě určitého množství tekutin a opravdu to stojí za to pít po doušcích během tréningu. Nepamatuju si přesně data, ale bylo to do desítek procent ztráty výkonu třeba po hodině aktivity a to už stojí za to.

IV. Ano, v extrémním případě může velký přísun čisté vody dokonce i zabít, ale to je extrém. Nastuduju doma proces, jak se toto děje a pokusím se napsat.

[Cermak]

Bývalý trenér nám zakazoval pít během tréningu (tekutiny jsme doplňovali až pak, ve formě dvanáctistupňového jonťáku z Plzně). Tak jsem si na to zvyk, že ani teď nepiju. Pokud jsem pravidelně a dostatečně pil během dne tak mi to nevadí.
Problém je, že jednou američtí/rušťí vědci zjistí, že pít/jíst něco je škodlivé a za pár let naopak. Kdo se v tom má pak vyznat.

[Jian]

farmer: intoxikace vodou je pomerne vzacna a vetsinou se jedna o lidi, jejichz ledviny maji nizsi schopnost vodu vyloucit/nejake problemy se sekreci vasopresinu. Takze je to obvykle tak, ze prijmou nadmerne mnozstvi nejake tekutiny, ledviny nedokazou zvysit diurezu a nakonec vznikne otok mozku.

Jinak musim priznat, ze ja osobe se venuju turistice dost (i kdyz v CR spis "horske, nez zrovna "vysokohorske") a nikdy jsem rozhodne nebyl nejakym vzorem toho, jak by se to spravne melo delat. Na radu tur jsem si piti ani nebral (kdyz jsem vedel, ze po ceste maji byt studanky), natoz pak specialne upravovane (iontove napoje atd.). Na druhe strane jsem se ani jednou nedostal do zadnych problemu (dehydratace), takze ono je to do jiste miry skutecne hodne individualni - napr. musis brat v potaz take vahu, vek, stravu atd.

[Arim]

Jian: mluvil jsem o vysokohorské, jako že příklad Nepál, apod., jsou to blázni (v dobrém slova smyslu), a jakožto "chodec" víš určitě, že každá zátěž navíc je nechtěná, ale jelikož je tam zima, tak je pocit žízně netrápí vůbec, ale pít musí jak jen to jde, protože jak kluci říkali, snižuje se jim výkon, a jsou pak silné zdravotní problémy.

S tou výkonností v BU/BS to bude mít určitě také něco společného. - trochu odbočím. Živím se prací u pc, a když se nenutím v zimě pít, tak jsem zemdlelý, unavený, bez energie, a rýsuju jak ponocný. Piju-li pravidelně, cpu do sebe zeleninu/ovoce, tak kreslím rychle jak plotr:-). Zrovna tak vím, že je to s cvičením. Když do sebe v tomto ročním období, kdy nemám pocit žízně, netlačím tekutiny, tak na konci 2hodinového tréninku jsem jak mrtvola, když ale piji při pauzách, alespoň trochu, sice ze mě leje jak z konve, ale jsem schopen jet naplno do konce.